PROGRAMME Briançon – Larche
Le premier jour, dimanche 17 juillet
Toute la famille Mouette se retrouve sous le soleil de Saint Pancrace (Briançon), avec le sourire, la forme et la bonne humeur.
Le rendez-vous (vers 15h) est devant le gite de Saint Pancrace. Gite dans lequel nous passerons notre première nuit afin de démarrer cette grande rando de bonne heure le lendemain matin : départ à 8h (réveil à 7h).
Le Gite : « le bois de barracan » (http://www.gite-barracan.com/).
Dortoirs de 6 à 10p.
Draps et couettes sont fournis (pas les serviettes de toilette) + Sauna
Le deuxième jour, lundi 18 juillet
La grande aventure commence avec
la première étape St Pancrace (Briançon) – Brunissard : La mise en jambe!
Programme de la journée: 17km, 1240 m de dénivelé positif et environ 5h30 de marche (sans les pauses pique-nique, et autres), avec passage au col des Ayes (2477m).
⇒ Avec un départ vers 8h, arrivée prévue vers 15h au gite: les bons enfants (http://lesbonsenfants.eu/)
Drap housse, la taie de traversin, une couverture et une couette sont fournis. Prévoir sac à viande ou duvet.
Logement en dortoirs de 4,5 et 6 personnes avec lits superposés et sanitaires privés.
Le Troisième jour, mardi 19 juillet
Seconde étape Brunissard – Ville-vieille : la plus cool !
Programme de la journée: 10km, 170 m de dénivelé positif et environ 3h30 de marche puis 30mn pour aller à Ville-Vieille rejoindre notre gite (qui est hors chemin).
⇒ Avec un départ vers 9h, arrivée prévue vers 14h ! au gite : les Astragales (les-astragales.queyras.com)
Prévoir chaussons pour circuler dans le gite.
Les draps et linge de toilette pas fournis. Couettes et couvertures disponibles, prévoir un sac à viande et/ou duvet
Remarque : il y a un Sauna pour les amateurs
Le Quatrième jour, mercredi 20 juillet,
Troisième étape Ville-vieille – Ceillac: belle étape !
Programme de la journée: 15km, ~1000 m de dénivelé positif avec passage au col du Fromage (2297m)!
Environ 5h00 de marche.
⇒ Avec un départ vers 8h, arrivée prévue vers 14h30 ! au gite : Refuge Les Baladins (lesBaladins.com)
Drap housse, taie d’oreiller et deux couvertures vous sont fournis.
Par mesure d’hygiène nous vous demandons de vous munir d’un drap sac ou d’un duvet léger.
Le Cinquième jour, jeudi 21 juillet,
Quatrième étape Ceillac – Maljasset: Etape superbe !
Programme de la journée: 13km, ~1400 m de dénivelé positif avec passage au lac Sainte Anne et au col du Girardin (2699m) point culminant de notre rando!
Environ 6h30 de marche.
⇒ Avec un départ vers 8h, arrivée prévue vers 16h ! au gite : Refuge CAF -Maljasset (CAFRefuge-Maljasset.com)
Tous les lits sont équipés d’un oreiller avec sa taie et d’un drap housse et d’une couette. Des couvertures supplémentaires sont également à disposition pour les petits et grands frileux. Le drap sac est obligatoire.
Le Sixième jour, vendredi 22 juillet,
Cinquième étape Maljasset – Fouillouse: Etape gentille !
Programme de la journée: 12km, ~300 m de dénivelé positif. Environ 4h00 de marche.
⇒ Avec un départ vers 9h, arrivée prévue vers 14h ! au gite : Gite les Granges (les granges.com)
Couettes et couvertures à disposition. Les sanitaires, neufs, sont en communs. Draps et serviettes de toilette à la location.
Le Septième et dernier jour, samedi 23 juillet,
Sixième étape Fouillouse – Larche: la plus sauvage!
Programme de la journée: 13km, ~850 m de dénivelé positif. Environ 5h30 de marche,
avec passage au col du Vallonet (2524m) puis au col de Mallemort (2556m).
⇒ Avec un départ vers 8h, arrivée prévue vers 15h à Larche!
Terme de notre randonnée, ce n’est qu’un au revoir ….
avant les prochaines aventures de la famille Mouette.
Repas du randonneur
Selon les conseils de JP Blanc Diététicien-Nutritionniste Neuilly sur Seine (www.cabinet-de-nutrition-et-dietetique.eu)
Avant tout conseil de cet illustre diététicien, et selon le règlement du randonneur de la famille Mouette, le plat suivant (et tout dérivé) est A PROSCRIRE
Pendant 1 semaine matin , midi et soir
pour toutes les raisons que vous imaginez !
TROP DANGEREUX POUR LE RANDONNEUR!
Cela étant dit, vous trouverez ci-dessous les conseils:
Le petit déjeuner
Il devrait être pris deux à trois heures avant le départ, si possible. Il doit être digeste et calorique. Le premier repas de la journée doit se composer d’un choix d’aliments pris dans chaque groupe nutritionnel.
- Une boisson : café, du thé, une infusion,
Pas « d’eau chaude » (pour les connaisseurs) ou alors très très diluée !
- Des protéines : de préférence un produit laitier (calcium), par exemple un yaourt, un fromage blanc, du fromage
- Des glucides complexes qui permettent de maintenir une bonne glycémie tout au long de la matinée jusqu’au repas suivant : nous avons le choix entre tous les pains, les biscottes, les produits céréaliers (corn flakes, muesli…)
- Un fruit ou un jus de fruits qui apportent vitamine C, fibres et sucre
- Des matières grasses (beurre, margarine) qui apportent acides gras et vitamines liposolubles. Pour le plaisir, il est possible d’ajouter dans certains cas un produit sucré : miel, confiture…
Mais pas de Nutella, fortement déconseillé ou alors tu portes ton pot !
Les collations (ou le casse-croute de 10h très connu des randonneurs et des travailleurs)
Une collation au cours de la matinée est indispensable, surtout si le réveil s’est effectué tôt. Elle permettra d’éviter les hypoglycémies et d’attendre l’heure du déjeuner, surtout lorsque celui-ci est tardif. Elle sera composée d’aliments très énergétiques comme les fruits séchés: pruneaux, abricots, bananes, de barres de céréales, de pain d’épices et de chocolat.
Il sera primordial de boire régulièrement au cours de la journée, quelques gorgées toutes les 30mn permettront d’hydrater les muscles et d’éliminer les toxines. Prévoir toujours en début de sortie un à deux litres d’eau pour la journée.
Pâté, rillettes, saucissons, cornichons avec du pain ne sont pas déconseillés voir ils redonnent de l’énergie au randonneur qui en a plein ses bottes (à mi parcours)!
Le repas de midi
Pique-nique qui sera composé d’aliments énergétiques à base de sucres lents et protéines animales et végétales.
- des salades composées: salades de riz, de pâtes, de pommes de terre, de boulgour, de quinoa ou du taboulé avec du thon et des œufs, du jambon ou du blanc de poulet.
- ou des sandwichs: jambon/crudités avec des rondelles de tomates, à l’omelette avec des feuilles de salade, au saumon fumé et salade verte, au jambon cru et rondelles de tomates, au rôti de porc froid avec salade, moutarde et cornichons.
Avec un peu de mayonnaise, ça ne peut pas faire de mal !
- une portion de fromage ou d’un produit laitier
- des fruits de saison.
- Biscuits ou un gâteau type cake.
Mais sans chantilly ! ou alors déshydratée
- Il ne faut pas oublier de boire au cours du repas.
Un petit canon de rouge pour la route qui reste à faire peut aider physiquement (mais
il faut le transporter)!
A l’arrivée:
il est nécessaire de boire de l’eau bicarbonatée pour alcaliniser l’organisme ou une eau gazeuse aromatisée de sirop, un soda type cola ou des jus de fruits.
Une bonne bière fraîche est conseillée selon les dire car elle permet d’apporter tous les minéraux éliminés pendant la journée !
Ceci permettra d’apporter du sucre (et du sel selon la boisson) et de récupérer plus rapidement.
On pourra manger des aliments énergétiques comme ceux conseillés pour les collations.
Mais toujours pas de Nutella, toujours fortement déconseillé ou alors tu portes ton pot !
Le dîner :
Une soupe de légumes est idéale. Elle permet de reconstituer les stocks, d’avoir du liquide, des glucides et des sels minéraux.
Une bonne portion de féculents sera conseillée dans ce repas (pâtes, riz, blé, semoule, quinoa, légumes secs, pommes de terre, polenta..) surtout si la randonnée continue le lendemain. Elle peut s’accompagner de jambon, de viande maigre ou de poisson, d’une crudité en vinaigrette et de fruits crus ou cuits
Les féculents type haricots blancs, rouges, lentilles, choux …
sont interdits selon le règlement du « Randonneur de la famille Mouette » car la nuit, c’est dortoir collectif !! Mais si on ne peut pas faire autrement… une dérogation très spéciale pourra être accordée.
Un petit digestif local (génépi, eau de vie locale,…) peut être conseillé
par certains spécialistes de la randonnée,…, pour bien s’endormir.
Quelques petits rappels sur la nourriture :
L’apport journalier est d’environ 2000kcal sachant que :
Café ou thé = 0kcal
10g de pain (1 tartine) = 40kcal
10g de Nutella = 55kcal
10g de confiture = 30kcal
10g de mayonnaise ou beurre = 70kcal
100g (1 petite Pomme) = 50kcal
100g de riz ou pates = 130kcal
100g (1 œuf) = 200kcal
10g de pâté = 100kcal
10g de saucisson (1 tranche) = 30kcal
10g de camembert = 30kcal
10g de gruyère = 40kcal
30g de cake (1 tranche) = 120kcal
100g de soupe à la tomate = 40kcal
100g de bière (1/2 verre) = 40kcal
100g de vin rouge (1/2 verre) = 85kcal
100g de jus d’orange (1/2 verre) = 45kcal
Conseils pour le randonneur
Le randonneur, par définition, va devoir marcher et dans le cas de cette randonnée, il devra marcher pendant plusieurs heures et plusieurs jours consécutifs. Il faut donc qu’il soit préparé physiquement (un minimum) et ai pris connaissance de ce qui l’attend.
C’est une rando en montagne, dans une région où nous avons 80% de chance d’avoir du beau temps (soleil toutes la journée), mais nous ne serons pas à l’abri d’un orage. Nous aurons de la chaleur mais nous passerons des cols à plus de 2000m, il peut donc y avoir des écarts de températures importants (en dessous de 5°C, et 25 – 30°C l’après-midi. Je ne pense pas qu’il neigera mais la pluie peut être de la partie!).
Pour la rando (le minimum est):
- Bonne paire de chaussures (mais pas trop lourdes)
- Vêtements légers mais bien chauds:
- Pantalon (+ short facultatif)
- 2 couches (dont un épais et manches longues)
- gants (légers facultatif)
- Vêtement de pluie (et idéalement sur pantalon de pluie)
- Chapeau ou casquette
- Lunettes de soleil
- Crème solaire
- Trousse à pharmacie (1 pour le groupe devrait suffire):
- Pansements + désinfectant
- Bande
- Couteau
- Immodium
- aspirine
- Aspivenin
- pastilles de sel
- …
- Le sac à dos (poids max une fois chargé : 10kg pour les hommes et 6kg pour les femmes)
- La réserve d’eau (minimum 1l)
- Quelques produits énergétiques ou fruits secs (en plus du pique-nique)
- et une petite gourde de potion magique pour ceux qui le souhaite !
- PQ (ça peut être utile, car mon conseil d’apprenti pharmacien est « si tu es constipé, va courir ou marcher pendant 2h! » sans oublier ton PQ car les feuilles, c’est moins résistant !)
- Bâtons de randonnées
- …
NB : rechange pour la semaine à vous de voir, on sera en plein air et pour les plus courageux, ils pourront faire un peu de lessive au gite ! Et puis il y a la voiture balai.
Les gites :
- Prévoir sac de couchage ou sac à viande
- Boules Quies
- Lampe de poche (idéal étant la frontale)
- Serviette de toilette
- Chaussons (ou ce sera chaussettes) pour circuler dans certains gites
- Maillot de bain
- Si le randonneur ne supporte pas le bruit des ronflements et les odeurs dans le gite, prévoir de quoi aller dormir sous les étoiles !
- …
Le randonneur râle
Le randonneur, par définition, va devoir marcher! Et pour cette occasion, il devra marcher pendant plusieurs heures, dans des conditions qui seront peut être parfois difficiles et la meilleure façon d’évacuer sera de râler ! Alors attendons-nous à quelques râles !
Le randonneur peut donc râler pour plusieurs raisons que je me propose de lister:
- Il fait chaud / il fait froid
- Il pleut / le soleil tape
- J’ai soif / j’ai faim
- J’ai mal au pied (cloque) ou mal au dos
- Mon sac à dos est trop lourd
- Je transpire
- C’est encore loin (et le guide s’est déjà trompé à 2 reprises, ou il a sous-évalué la distance, voir le guide est perdu et il n’ose pas le dire) ?
- …
La liste est ouverte…
=> Et sur ce thème, je vous propose d’élire tous les soirs au gite le maillot jaune du « Randonneur râleur »
Le règlement du randonneur de la famille Mouette
Le règlement du randonneur de la famille Mouette ne comporte qu’un article et une seul, qui ne pourra pas être dérogé que dans des conditions tout à fait exceptionnelles ou en cas d’absolu nécessité.
Cette dérogation devra être approuvée après consultation de tous les membres de la famille.
Article 1: tous les plats à base de haricots blancs sont formellement interdits!
Fin du règlement.